¡Hola! Soy Jessica Nasser, Nutrióloga Funcional, especializada en nutrición vegana y deporte.
En este blog quiero darte unos tips Post Workout para que sepas qué comer después de hacer tu rutina de ejercicio.
Te voy a enseñar a leer correctamente las etiquetas nutrimentales de los productos.
Y quiero que descubras Raw Republic un lugar que ofrece alimentos veganos, naturales y saludables.
Tips Post- Workout
Uno de los temas más hablados y controversiales del momento. Por mucho tiempo, se nos dijo que debíamos de comer antes y después del ejercicio para poder tener mejor rendimiento y resultados. Que teníamos una ventana de 30-45 minutos después de hacer ejercicio para comer y reponer todo lo que perdimos en el ejercicio y que si no podríamos tener una pérdida de masa muscular.
Hoy, gracias a muchos estudios como: J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615, sabemos que la ventana es mucho más amplia de lo que imaginamos. El resultado va a depender realmente de lo que comamos durante todo el día, ya que el músculo trata de recuperarse por más de 24 horas.
Es por ello, que siempre se recomienda dejar descansar el músculo trabajado por 24 o 48 horas y en esos días trabajar alguna otro músculo.
En general, debemos de consumir una dieta equilibrada en macronutrientes (25-30% proteína, 15% grasa y 55% carbohidratos complejos y de buena calidad) para obtener resultados.
Se recomienda que el consumo de carbohidratos que vayas a consumir durante el día sea antes o después de hacer ejercicio, ya que es un momento donde tus músculos lo aprovecharán para recuperarse, evitando consumirlos en la noche o cuando vayas a estar sin movimiento.
En conclusión, los post workouts dependerán de que hora hagas ejercicio y que comida es la vayas a llevar a cabo, evitando comer muchas veces al día para no tener picos de insulina todo el tiempo. Un plato balanceado en los tres macronutrientes para tener saciedad y esperar a la siguiente comida sin picar todo el tiempo.
Aprende a leer etiquetas nutrimentales
Etiquetas nutrimentales #1
Una de las herramientas más valiosas que debes aprender es saber leer las etiquetas nutrimentales.
El saber elegir productos y entender lo que estás comprando es lo mejor que te puede pasar y será una herramienta super importante para tu peso y salud.
Seguir los siguientes pasos:
Paso 1: Lo primero que tienes que fijarte es en la porción, ya que todo lo demás está basado en esa cantidad de gramaje que muchas veces no es el envase completo y solo es una pequeña porción de ella.
Depende de lo que vas a consumir es en lo que te vas a basar, si la porción dice 30 gramos y te vas a comer el envase completo que contiene 60 gramos, todo lo vas a multiplicar por dos para saber realmente cuántas calorías, grasa, azúcar, etc. contiene ese producto.
Paso 2: Calorías es la cantidad de energía que consumirás en total. Se recomienda que no sea más de 100 kcal por 100 gramos de producto.
Paso 3: Grasa total se recomienda menos de 10 gramos en 100 gramos de producto. Evita las tasas trans. 5 gr de grasa= 1 equivalente
Paso 4: Sodio menos de 200 mg en 100 gramos de porción.
Paso 7: Carbohidratos totales. 15 gr= 1 equivalente
Paso 8: el aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento.Hay que procurar que tenga más de 3-5 gramos por porción.
Paso 9: Los azúcares totales deben ser menores a 10 gramos por porción y si te estas cuidando menos de 5 gramos.
Paso 10: Las proteínas van a depender tu objetivo la cantidad que busques en el producto. Si estás haciendo ejercicio y buscas aumentar masa muscular procura que tenga más de 10 gramos por porción. 7 -10 gr= 1 equivalente
Y por ultimo, lo mas importante son los ingredientes porque es lo que realmente estás consumiendo y habrá una reacción química en tu organismo donde los números de nutrientes no son lo único que importan. Procura consumir productos con menos de 10 ingredientes, que sus ingredientes principales no sean azúcares, grasas o harinas refinadas.
Siempre hay opciones buenas /malas y debemos saber diferenciarlas.
No debemos guiarnos por la portada o lo que dice el el frente de la etiqueta, ya que puede ser engañoso.
Etiquetas nutrimentales #2
Después de que ya aprendieron a leer una etiqueta y saber a qué equivale, es importante saber identificar los ingredientes procesados que normalmente nunca tomamos en cuenta y los dejamos desapercibidos.
Ingredientes a los que te conviene mantenerte alejado:
Colorantes artificiales y naturales: comprobados que pueden ocasionar desde cáncer, hiperactividad, daño neuronal, compulsividad, alergias,etc.
Ejemplo: color rojo 40, azul 1, amarillo 5, amarillo 6, caramelo.
Saborizantes artificiales y naturales: algunos de ellos pueden provocar depresión, desorientación, cansancio,cáncer, dolores de cabeza y obesidad.
Ejemplo: Ribonucleótidos disódicos, Ácido glucónico, glutamato monosodico, E 320 (BHA y BHT), Butilhidroxianisol (BHA) y hydrozyttoluene butilado (BHT).
Conservadores: algunos de ellos son ácido benzoico, benzoato de sodio, benzoato de potasio, benzoato de calcio, hidróxido propilo, hidroxilo metilo, ácido bórico, nitritos y nitratos.
Emulsificantes o estabilizantes: carragenina, difosfatos, trifosfatos, triestearato de sorbitán, glicerol , acetato de calcio, almidón modificado,
Grasas : vegetales, trans o modificadas.
Edulcorantes: aspartame, ciclamatos, jarabe de alta fructosa, jarabe de maíz.
Alimentos que normalmente contienen estos ingredientes:
Refrescos, aguas de sabor, salsa soya, papas en bolsa, caldos de pollo, sazonadores, productos enlatados, chicles, dulces, galletas, pan, jugos de frutas, salsas de bote, etc.
No es coincidencia como hoy en día sentimos la necesidad de comer todo el tiempo, se nos dificulta poner atención a algo por mucho tiempo, sentimos ansiedades, creamos alergias que no teníamos, tenemos problemas gastrointestinales todo el tiempo y mucho mas cosas que nunca imaginamos que vienen de los alimentos procesados que solíamos o solemos comer todo el tiempo.
Pensamos que masticar un chicle nos quitará la ansiedad de comer más, pero no tomamos en cuenta que lo único que te estas metiendo a la boca es una bola de químicos que te provocarán más ansiedad a largo plazo y podrán afectar mucho más de lo que imaginaste.
O simplemente con tus hijos las alergias, gripas frecuentes, hiperactividad que suelen tener ¿No lo relacionas con la cantidad de dulces, panes, y refrescos que toman?
Tu resistencia a la insulina, gastritis, inflamación, deficiencias nutricionales, problemas para bajar de peso, osteoporosis, etc. Puede venir de todos estos aditivos que nunca imaginamos ni tomamos en cuenta y cuando aparecen estos problemas ya es demasiado tarde para regresar por completo. No todo viene de que ya crecimos y envejecemos como lo dicen muchos profesionales de la salud.
Hay que cuidar nuestro organismo para que pueda llegar de la mejor manera al envejecimiento y no tener que estar tapando los hoyos con tratamientos que no curan el problema de raíz.
Les dejo esta pagina donde pueden ver todos los aditivos que son y de donde vienen: https://e-aditivos.com/
¿Ya conoces Raw Republic?
Raw Republic es un espacio que te impulsa a alcanzar tus metas; más que una cafetería es un lugar para crear un estilo de vida saludable. Ofrece alimentos veganos, naturales y saludables, y en donde estoy segura no tendrás que elegir entre comer rico y sano. Raw Republic te da calidad en cada alimento, así como la garantía de que lo que estás consumiendo es 100% natural y benéfico. Todos los platillos, smoothies y jugos se preparan diariamente para que esté fresco. ¡Comer saludable no es aburrido!
¡Síguenos en nuestras redes!
@nutrijessnasser
@rawrepublic
